Прокрастинация, что это простыми словами и как от нее избавиться?

Как избавиться от прокрастинации

Если говорить простым и понятным языком, то прокрастинация это когда ты находишь множество несущественных занятий ради того, чтобы только не приступать к важному, но неприятному делу.

Что такое прокрастинация на самом деле?

На самом деле прокрастинация является одной из изощренных форм обыкновенной лени. Ты успокаиваешь себя тем, что постоянно занят, но если разобраться, то кроме текущих мелких делишек, львиную часть времени занимают чаепития, пустая болтовня, зависание в соцсетях и даже на первый взгляд полезное дело — гугление, как правильнее сделать то, к чему приступить никак не получается.

В какой-то мере я могу тебя успокоить, прокрастинация не только твоя проблема, это бич нашего времени и проблема практически всех людей. Разница в том, что одни хорошо умеют с ней справляться, другие частично, а третьи совсем не умеют. Особенно ярко это явление проявилось сейчас, в век электронных гаджетов, когда простое потребление информации создает ощущение, что ты не зря проводишь время, а учишься чему-то полезному, что чаще всего самообман.

Большая задача всегда требует много времени, много усилий, много энергии и самоотдачи, а ум всегда стремится идти по пути наименьшего сопротивления. Ему подавай задачки попроще и чем проще, тем лучше. В идеале такие, где совсем не требуется мозговой и телесной активности. А вот сразу после просмотра новостей в соцсети… ну может еще после чашечки кофе… ну еще позвоним выясним, как друг съездил на море… и вот тогда точно ты займешься делом. Знакомо?

Принцип айкидо

В данном случае ум является твоим врагом, а если точнее — противником. Но воевать мы с ним не будем, мы применим философию айкидо, обратим его свойство все упрощать против него самого.

Как избавиться от прокрастинации

В уме, в мечтах большая задача кажется простой и быстровыполнимой в том случае, если она всегда лежит на шкале времени где-то в будущем. Поэтому ум тебя успокаивает, не волнуйся, мы все сделаем, там ничего сложного нет, просто приступим попозже. Но как только ты попытаешься проявить намерение взяться за дело, ум тут же рисует в воображении бесконечную скучную и рутинную возню, которая вроде не так уж и важна для тебя. И ты снова соглашаешься, что ничего страшного не произойдет, если начнешь не сегодня, а завтра.

Кстати на заметку. «Завтра» — самое частоупотребляемое слово в лексиконе неудачников.

Есть еще одна засада. Думая о том, что принесет тебе успешно завершенный большой проект, ты сравниваешь себя будущего с кем-то уже успешным в настоящем. При этом возникает чувство удовлетворения, и в мозге формируется сигнал, что все хорошо. Для него неважно, происходит что-то на самом деле или это только работа воображения. Он удовлетворен от образа, а значит у него нет стимула побуждать тебя чем-то заняться. Для него ты воображаемый уже существуешь, а значит задача как бы выполнена и можно расслабиться.

Противоядие — оценивай себя в будущем с точки зрения “что будет, если я этого не сделаю”, а не “что будет, если я сделаю”. Образ будет неудовлетворительный и теперь с уловками ума будет проще работать.

Исходя из своего опыта могу сказать, что с прокрастинацией справиться можно и не так уж и сложно. Нужно только понять поглубже, что она из себя представляет, из чего состоит. То есть разбить на составляющие и поработать с каждой из них.

И это несложно. А что именно делать, читайте ниже.

Разбираем по косточкам

Я принадлежал к третьему типу людей, которые совсем погрязли в прокрастинации. Доходило до того, что я даже отдыхал заблаговременно, чтобы приступить к делу с новыми силами, хотя старые еще далеко не закончились). В конце концов пришлось признать, что надо что-то делать и дальше я расскажу, какие выводы и действия мне помогли.

Как правило, крупная задача требует много однообразной работы. Гораздо легче ее выполнять ежедневно понемногу, чем раз в неделю сразу большим куском. Потому что заставить себя взяться за неприятное дело после долгого перерыва очень сложно. Желательно работать в одно и то же время. Постепенно это входит в привычку и в итоге может даже понравиться.

Заниматься тем, что нравится?

Механизм такой. Легко и приятно заниматься тем, что нравится. Но чтобы дело нравилось, ты должен уметь делать его хорошо и непринужденно. А чтобы разбираться в деле, нужна практика, то есть нужно делать.

Занимайся тем, что нравится — нравится то, что умеешь — умеешь то, чем занимаешься!

Два вида прокрастинации

Есть два вида прокрастинации, с дедлайном и без.

Если есть дедлайн, то есть ограничение по времени, например, точный срок сдачи дипломной работы, то тут немного проще. Скорее всего работа все-же будет сделана, хоть и в авральном режиме. Если дедлайна нет, то работа может быть не начата никогда. Сначала ты оттягиваешь сколько возможно, потом задача становится либо неактуальной, либо появляется новая, на данный момент более интересная, которую ждет та же судьба, что и предыдущую.

Второй вид прокрастинации, без дедлайна, как бы и не заметен. Задача чаще всего существует только у тебя в голове и никто не пинает, не подстегивает, не интересуется, как продвигается дело. Ты можешь просто сделать вид, что задачи-то и не было и никто не заметит. Это самое опасное, потому что чувство ответственности перед самим собой у нас всегда занижено. Ты знаешь, что не получишь упреков со стороны, а голос совести можно и пропустить мимо ушей. Вернее, мимо мозга.

На самом деле методы избавления от обоих видов одни и те же, с той лишь разницей, что в первом случае победа может наступить гораздо быстрее. Более того, мне помог простой листок бумаги, расчерченный по количеству дней, оставшихся до конца срока.

Как избавиться от прокрастинации

Допустим, тебе через 30 дней нужно сдать важную работу. Расчерти лист бумаги на 30 клеток, повесь на виду на своем рабочем месте и по прошествии каждого дня зачеркивай одну клетку красным. Или зеленым, если хоть что-то было сделано. Красные дни прошли впустую, так себе и говори. А потом спроси себя, сегодня тоже будет красный маркер, или все-таки зеленый? Техника очень простая, но действенная. Тут есть важный нюанс, твой листок должны видеть другие, члены семьи или коллеги по работе. Когда будет много красного, тебя обязательно спросят, что это такое и ты вынужден будешь ответить. А даже если не спросят, ты будешь знать, что они видят и могут спросить. Эдакий социальный элемент мотивации.

Если не помогло, читаем дальше.

Давайте разберемся, от чего возникает прокрастинация, чтобы понять, что с этим делать. Я перечислю несколько причин и методов их решения, но тебе самому нужно понять, какая из них тебя останавливает. Это может быть один пункт, а может несколько или все.

Задача попросту скучна и неинтересна.

Это самая распространенная причина. Решение — сделать работу максимально приятной. Если вызвать интерес к самой задаче сложно, то обстановка, в которой мы ее решаем нам подвластна. Нужно поработать на ноутбуке? Идите в любимое кафе, возьмите любимый напиток, включите любимую музыку без текста. Если нет розетки или зарядного, совсем хорошо, это дополнительный стимул сразу приступить к работе.

Принцип понятен? Надо создать настроение с помощью обстановки.

Ощущение бесплодности усилий от того, что не видно сиюминутного результата.

Большие задачи всегда подразумевают результат в отдаленном будущем, а видеть плоды труда хочется прямо здесь и сейчас, это нормально. Этим свойством мозга и воспользуемся.

Первое, что надо сделать, это разбить крупную задачу на как можно более мелкие составляющие. В идеале такие, каждую из которых можно выполнять за день, а лучше за пару часов. Надо написать книгу — поставьте ежедневную задачу писать по пол-главы. Если это можно сделать за пару часов, то втянувшись в работу и написав целую главу за день, вы получите заряд удовлетворения от того, что план перевыполнен.

Второе — придумать себе вознаграждение за продуктивный день. Для кого-то это будет кусок яблочного пирога, а для другого — поездка на байке по ночному городу. Вознаграждение обязательно, тебе нужно создать устойчивую связь в мозге: работа сделана — будет хорошо, работа не сделана — не будет хорошо. Немного погодя ежедневная работа войдет в привычку и награда будет уже не так нужна, как на первых порах.

Заедает рутина

Часто задача требует выполнения одних и тех же действий на протяжении долгого времени. Рутинная, одним словом. Например, чтобы выкопать пруд, нужно копать много и долго. В этом случае устанавливай для себя четкое время для работы и для отдыха. Короткие промежутки времени. Например, 25 минут работай, 15 минут отдыхай. Популярная техника помидора определяет интервалы 25 и 5 минут соответственно, и после каждой четвертой 25-минутки более продолжительный отдых — около получаса. В данном случае эта техника очень может пригодиться.

Задача кажется слишком сложной.

Любой проект, если пытаться его осознать целиком, будет казаться слишком сложным. Здесь снова приходит на помощь разбиение на составляющие. Только в этом случае нужно разбивать по принципу простоты. Например задача “построить беседку” будет выглядеть так: Нарисовать на бумаге — разметить участок — посчитать стройматериалы — купить стройматериалы — залить фундамент — сделать обвязку — установить стены — установить стропила — накрыть крышу — сделать стол с лавками — обсадить виноградом.

Каждая отдельная задача выглядит просто и возможно выполнение нескольких подзадач за день, что тоже играет на руку. Повышается чувство удовлетворения проделанной работой.

Какой бы ни был сложный случай, всегда можно расчленить его на подзадачи, каждая из которых будет выглядеть просто.

Непонятно, с чего начать.

Это, пожалуй, самая непроблемная проблема. Не знаешь, с чего начать — начни с любого места, хоть с конца. В процессе быстро сориентируешься, каких звеньев не хватает и куда нужно перепрыгнуть. В любом случае вернешься в начало и дальше двинешься по порядку.

Чувство, что тебе это не нужно.

Еще одна уловка ума и ее он будет применять регулярно. Ну в самом деле, зачем тебе заглядывать в непонятное будущее, если есть сегодня и можно заняться чем-то, что принесет выгоду, хоть бы даже иллюзорную, прямо сейчас. Вот и хорошо, воспользуемся принципом айкидо и направим энергию противника, то есть ума, против него.

А действительно ли решение большой задачи принесет выгоду только в будущем? Оказывается нет. В примере с написанием книги ты ежедневно прокачиваешь писательский навык. Кроме того, собирая материал для книги, ты становишься более информированным, а значит более интересным собеседником. Улучшается навык слепого метода печати, ну и прочие плюшки. Всегда можно найти сиюминутную пользу от любой работы.

Найдите такие выгоды и почаще вспоминайте о них. Можешь даже забыть о большой задаче и внушить себе, что ты работаешь сейчас именно над своим навыком копирайтера. Ум доволен, работа спорится. Бинго.

Еще полезные техники, любая из которых может сработать.

Тактика Роста Я пару раз упоминал о том, что большую задачу надо разбивать на такие, которые можно выполнить за один день. Если тебе удалось за день закончить несколько эпизодов, это здорово, но если ты потратил на это весь день и устал так, что придется неделю отдыхать, то эффект будет противоположный.

Тактика Роста Конец дня обязательно должен быть посвящен отдыху. Это заслуженная награда за труд. Даже если не удалось завершить одну подзадачу, перенеси ее на завтра и отдыхай. Есть естественные ритмы активности человека и против них идти не нужно, иначе перегоришь или загонишь себя раньше времени. Вечер предназначен для отдыха.

Тактика Роста Если сложно приступить к делу, начни с подготовки рабочего места и инструмента. Это занятие обычно не вызывает сложностей и даже приятно. К тому же позволит психологически настроиться на рабочий лад. Готовя рабочее место, ты как бы уже начал работать, поэтому основное дело придется не начинать, а продолжать. Продолжить гораздо легче, чем начать.

Тактика Роста Если задача позволяет, найдите себе компанию. Сообща любое дело выполнять легче, чем одному. Хотя бы потому, что чувство ответственности перед другими у нас развито гораздо сильнее, чем перед собой.

Тактика Роста Разбив задачу на подзадачи обязательно ставьте дедлайны для каждого пункта. По крайней мере завтрашний день должен быть обязательно распланирован. Планируй на завтра меньше, чем по твоему мнению ты сможешь выполнить, так ты обеспечишь себе либо дополнительный отдых, как награду, либо перевыполнение плана и, как следствие, удовлетворение проделанной работой. Кроме того, список задач на один день сильно меньше и упорядоченнее, чем полный список в голове.

Тактика Роста Прежде, чем обозначить подзадачу и добавить ее в список, хорошо подумай, точно ли она продвигает тебя к цели. Возможно это просто задачка, которую тебе хотелось бы выполнить вместо другой, более важной, потому что она ненапряжная.

Тактика Роста Приступая к делу, напомни себе о том, что после завершения тебя ждет награда. Если ты позволишь себе отдых, не закончив или даже не приступив к делу, то он будет отравлен чувством вины. Ты будешь понимать, что награда не заслужена и в итоге будешь корить себя за то, что вообще позволил себе расслабиться. Заблаговременный отдых имеет четкое определение в русском языке — лень.

В общем, подумай, чем ты себя наградишь после дела и насколько это будет приятнее, чем незаслуженная награда.

Тактика Роста Если долго откладывать, то даже завершенное в конце концов дело не принесет такого удовлетворения, как если бы оно было сделано вовремя. Дело в том, что если ты не будешь работать над задуманным, то в голове будут появляться новые мысли, новые идеи. Ты охладеешь к задуманному и начнешь прокрастинировать уже над новой идеей. А если пересилишь себя и все-таки займешься, чем собирался, то придя к завершению, ты будешь думать, а что тебе мешало это сделать быстрее и за это время реализовать еще один или два проекта.

Вспомни такие случаи, вспомни, как пока ты над чем-то думал и не мог решиться, кто-то другой взял и реализовал и теперь пожинает плоды.

Тактика Роста Используй правило пяти минут. Когда очень не хочется чем-то заняться, скажи себе, что будешь заниматься этим ровно пять минут, а потом, если захочешь, бросишь. Ты увидишь, что за пять минут ты успеешь втянуться и сам не заметишь, как проработаешь пол-часа. Потом перерыв и снова пять минут, которые скорее всего продлятся дольше.

Вообще помни, что самый сложный первый шаг, начало. Когда положен первый кирпич, дальше идет по накатанной и в итоге вырастает целый дом.

Тактика Роста Старайся с самого утра делать самое неприятное дело. Все по пословице “сделал дело — гуляй смело”. После того, как самое сложное закончено, для будет наградой даже следующее дело, менее напряжное. А если ты решишь освободить оставшийся день для отдыха, то тоже будешь прав и удовлетворен.

У японцев есть поговорка — быстро, это медленно, но без перерывов. Очень верно подмечено. Если дело тебя совсем никак не мотивирует, делай понемногу с утра, но каждый день, еще до того, как почистишь зубы. Через месяц ты обнаружишь, что сделано уже очень много и тебе захочется форсировать события, а именно это нам и надо.

Тактика Роста Прокрастинируя, ты будешь постоянно испытывать чувство вины. Хотя о чем это я, раз ты на этой странице, значит ты его уже испытываешь, так ведь? Кроме всего прочего, это негативное чувство, которое подтачивает нашу психику и, в конечном счете, здоровье. Даже маленькие, робкие движения по реализации планов избавляют от этого чувства, а усилий требуют минимальных.

Если не можешь бежать к цели, иди. Если не можешь идти, ползи. Если не можешь ползти, хотя бы ляг в нужном направлении)

Тактика Роста Важно! Проблема прокрастинации в наше время касается абсолютно всех. И большинство не умеют с ней справляться. Мир не стоит на месте только потому, что это большинство работает на тех, кто справляться научился. Учитывая этот факт, представь, в какой отрыв ты можешь уйти за короткое время, если научишься контролировать это явление в своей жизни!

Ты постоянно видишь в интернете успешных и богатых и создается впечатление, что все вокруг могут, и только ты тряпка. Это далеко не так, просто успешные на виду, а основная масса электората сидит по норам и обсуждает успех успешных. Вместо того, чтобы делом заниматься. А на самом деле нет в этом мире ничего сложного, есть временно непонятное и просто не сделанное. С непонятным можно разобраться, и просто взяться и сделать. Преграды только в уме, просто разберись с ним по пунктам выше и сделай. И увидимся на Олимпе))

Тактика Роста Запланируй отдых. Прокрастинация, это когда ты отдыхаешь беспорядочно, а настоящий отдых — это отдых по плану. Отдых после завершенного дела приносит наслаждение, а вместо дела — опять же чувство вины и самобичевания. Поэтому ты даже не отдыхаешь, а только загоняешься еще больше.

Тактика Роста У всего в природе есть естественные ритмы спада и усиления активности, у человека в первую очередь. Есть очевидные периоды — день, ночь — есть не такие очевидные, связанные с биоритмами, фазами луны и еще несколькими явлениями. Будет нелишним в качестве очередного отдыха разобраться с этими вещами и учитывать в своей работе.

Удивительно, как мало внимания мы уделяем жизненным ритмам и еще более удивительно, какое большое влияние они на нас оказывают. Конечно, мы их все-равно чувствуем, но вместо того, чтобы сменить вид деятельности, продолжаем упорно гнуть свою линию и удивляемся, что все валится из рук. Скорее всего, что ты и сейчас пропустишь эту мысль, но если нет, то ты большой молодец и твое дело пойдет вперед семимильными шагами.

Тактика Роста Никакой план не совершенен. Невозможно учесть все тонкости предстоящего большого дела, поэтому не стесняйся вносить поправки. Но важно это делать вовремя. Перепроверь с утра список запланированных на сегодня эпизодов, вычеркни те, что не ведут к достижению цели и добавь те, что ведут. Ближе к концу дела ты увидишь, что план почти полностью в процессе изменился и это нормально. Как говорится, планы никогда не сбываются в том виде, как они составлены, но строить их необходимо.

Тактика Роста Самый лучший отдых — смена видов деятельности. При смене деятельности, мозг не выкидывает из головы главную задачу, а просто переключается на другую, а подсознание в это время уже без помех ума варит основное дело. Старайся отдыхать активно — бегай, коли дрова, переводи бабушек через дорогу, так ты наиболее эффективно разгрузишь подсознание и оно отблагодарит тебя тем, что быстро найдет лучшие решения для поставленных задач.

Тактика Роста Не жди идеальных условий. Они никогда не будут идеальными. Начинай с тем, что есть и в процессе работы обрастешь нужными инструментами, людьми. Сама реальность постепенно выстроится так, чтобы всячески помогать тебе. Таково ее свойство. Будешь зависать в ВК, будет появляться все больше интересных, но в данный момент бесполезных для тебя постов. Будешь заниматься делом, реальность будет подсовывать тебе нужных людей, нужную информацию и возможности продолжать и развиваться.

Тактика Роста Не планируй новые дела, пока не завершено текущее. Отпишись от всех рассылок не по текущей теме. Если приходит в голову интересная мысль на будущее, вот и отложи ее на будущее где-нибудь в блокноте. Скорее всего в будущем она не покажется тебе такой уж заманчивой. А если покажется, с чистой совестью займешься, ты ведь завершил текущее дело, правда?

Тактика Роста Научись говорить людям “Нет”, сколько раз ты об этом слышал? Я никогда так не делаю и тебе не советую. Людям помогать необходимо, иначе как ты можешь рассчитывать на помощь тебе. Другой вопрос, что нужно научиться отделять помощь от манипуляций, но даже в случае попытки манипуляции объясни, что ты сейчас не можешь, потому что… далее любая причина, лучше настоящая. А когда сможешь, ты разумеется сообщишь.

Тактика Роста Все вышесказанное на самом деле сводится к одному — самодисциплине. Ни у кого ее нет от рождения, это обычный навык, над которым нужно работать. Если будешь следовать хотя бы нескольким советам из статьи, то не за горами время, когда ты просто забудешь, что есть слово прокрастинация. Она, как явление, сменится на свой антипод — самодисциплину. А человеку, владеющему самодисциплиной по плечу буквально все без преувеличения.

В завершение порекомендую тебе действительно хорошую книжку. Читай ее понемногу, чтобы поддерживать свою мотивацию на должном уровне.

Как привести дела в порядок. Дэвид Аллен.

Электронная версия fb2 — скачать
Электронная версия в разных форматах — купить
Бумажная версия

На этом откланиваюсь.

Береги себя…

P.S. А чем ты занимаешься во время прокрастинации?

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *